Göğüs Kası Yapma ve Geliştirme Hareketleri

0
158
Okunma

Havalar yavaş yavaş ısınmaya başladı ve artık kış aylarında aldığımız fazla kilolar ile vücudun belirli bölgelerinde oluşan fazlalıkları yok etmenin zamanı geldi.

Özellikle göğüs bölgesinde oluşan sarkmaları ve fazla kiloları yok ederek göğüs kaslarını daha iyi bir görünüme kavuşturmak için uygulanacak hareketleri ve egzersizleri sizin için derledim. Bakalım göğüs geliştiren hareketler ve göğüs kası yapan egzersizler nasıl yapılır.

Bench Press: Hareketi yapmak için bench sehpasına uzanın ve ayaklarınız yerde kalçanız ise sehpada olacak şekilde konum alın. Barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz fazla açık olmasına dikkat edin. Kavradıktan sonra nefesinizi alın ve tuttuğunuz barı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Kaldırırken aldığınız nefesi verin.

bench-press-nasil-yapilir

Medium Grip Press: Bench sehpasına uzanın ve ayaklarınız yerde kalçanız ise sehpaya temas edecek şekilde konum alın. Barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha dar olmasına dikkat edin. Nefesinizi aldıktan sonra yavaşça barı göğsünüze doğru indirin. İndirirken dirseklerin vücudunuzun yanlarına doğru açılmasına dikkat edin. Barı kaldırın ve aldığınız nefesi geri verin.

medium-grip-press

Decline Press: Aşağı doğru 20-40 derece eğilimli olan sehpaya uzanın. Ayaklarınızı sehpanın destekleyici bölümüne takın ve barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz fazla olmasına dikkat edin. Nefes alarak barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Barı yukarı kaldırırken aldığınız nefesi geri verin.

decline-press-hareketi

Dumbbell Incline Press: Ayaklarınız yerde olacak şekilde açılı sehpaya uzanın. Dambıl kaldırırken kollarınızın düz olmasına ve birbirine değmesine dikkat edin. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Dambıl kaldırırken nefes verin.

dumbell-incline-press

Dumbbell Fly: Ayaklarınız yere değecek şekilde sehpaya uzanın. Dambıl kaldırırken dirseklerin hafif bir şekilde bükülü olmasına dikkat edin. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi omuzlarınız hizasına gelecek şekilde yanlara indirin. Nefesinizi verirken dambılları yukarı kaldırın.

dumbbell-fly-hareketi

Dumbbell Press: Ayaklarınız yere değecek şekilde sehpaya uzanın. Kollarınız düz bir şekilde dambılları kaldırın. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin. Dambılları tekrar kaldırırken nefesinizi verin.

dumbbell-press-hareketi

Dumbbel Pullover: Düz sehpaya uzanın ve ayaklarınız yere değecek şekilde konum alın. Dambılı kavrarken avuç içlerinin yukarıyı göstermesine dikkate edin. Dambılı dirseklerinizi hafif bükün ve sonra başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın. Bunu yaparken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

dumbbel-pullover-hareketi

Incline Dumbbell Fly: Ayaklarınız yere doğru olacak şekilde 45-60 derece açılı sehpaya uzanın. Dambılları dirsekler hafif bükülü olacak şekilde kaldırın. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi omuzlarınızın hizasına kadar yan tarafa indirin. Nefesinizi verirken ağırlıkları yukarı kaldırın.

incline-dumbbell-fly-hareketi

Paralel Bar Dips: Omuzlarınızdan destek alarak kollarınız gergin bir şekilde bara tutunarak aşağı doğru sarkın. Nefes aldıktan sonra vücudunuzu paralel bar arasında indirebildiğiniz en aşağı noktaya kadar indirin. Vücudunuzu yukarı çekerken nefes verin.

paralel-bar-dips-hareketi

Peck Deck Fly: Makineye oturduktan sonra kollarınızın ön kısmını minderli kısıma yerleştirin. Kollarınızı ve bileklerinizi iyice gerin ve sonra nefesinizi alın ve iki ayrı minder ortada birleşene kadar kollarınızla makineyi itin. Hareketi tamamladıktan sonra nefesinizi verin.

peck-deck-fly-hareketi

Push Ups: Push ups şınav çekme hareketidir. Egzersizi doğru yapabilmek için kollarınızı omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin ve ayak uçlarınızda durun. Ayaklarınız bitişik veya arası biraz açık olabilir. Nefesinizi aldıktan sonra vücudunuzu yere doğru yaklaştırın ve sonrasında tekrar eski durumunuza geri dönerek nefesinizi verin.

push-ups-hareketi

GÖĞÜS KASI GELİŞTİRME VE BÜYÜTME KONUSUNDA UZMANLARA SORU SORMAK İÇİN YAZIYA YORUM YAPMANIZ YETERLİDİR. YORUM YAPMAK İÇİN TIKLA

gogus-kasi-yapma

Bu yazı göğüs geliştirici hareketler egzersizler göğüs büyütme yapma kası geliştirmek için egzersiz hareket erkeklerde kadınlarda hareketi programı aleti nasıl yapılır gelişir çıkar kadın erkek için diyet yağ oranı göğüs kasının önemi adı görevleri engelleyen yiyecekler çalıştıran hareket belirginleştirmek göğüs kası nasıl yapılır göğüsleri şekle sokma dikleştirme kadın erkek hakkında kısaca bilgi vermek için yazılmıştır.

CEVAP VER

Lütfen Yorumunuzu Yazın
Lütfen İsminizi Yazın